Prevenzione degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia nel calcio: forza eccentrica e sprint mirati

Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia (hamstring) sono tra i più frequenti nel calcio, sia maschile che femminile, a qualsiasi livello. Come preparatore atletico, li vedo troppo spesso. Ma con un approccio scientifico e specifico per il calcio, è possibile prevenirli efficacemente. In questo articolo vediamo cosa funziona davvero nella prevenzione degli infortuni agli hamstring nel calcio.

Perché gli hamstring sono così vulnerabili nel calcio?

Durante scatti, cambi di direzione e tiri, i muscoli posteriori della coscia lavorano sotto carichi elevati, spesso in contrazione eccentrica. La fase più critica? Lo “swing terminale” dello sprint, dove il bicipite femorale deve frenare il movimento in modo controllato. Senza forza eccentrica adeguata e stabilità neuromuscolare, il rischio di infortunio aumenta.

Fattori di rischio comuni:

• Precedenti infortuni agli hamstring

• Scarsa forza eccentrica

• Squilibrio tra quadricipiti e ischiocrurali

• Poca esposizione a sprint massimali

• Instabilità del core e del bacino

Strategie efficaci di prevenzione per calciatori e calciatrici

1. Esercizi eccentrici (es. Nordic Hamstring Exercise)

La Nordic Hamstring Exercise è una delle migliori per ridurre il rischio di infortuni – supportata da numerose ricerche scientifiche.

Altre varianti:

• Slider Curls

• Razor Curls

• Isometric Holds a gamba singola

2. Sprint ad alta intensità = Prevenzione reale

Integrare sprint a velocità massima (90–100%) almeno 2 volte a settimana è fondamentale. L’intensità è più importante del volume.

3. Controllo del core e stabilità pelvica

Allenare glutei, addominali e muscoli profondi migliora la distribuzione del carico e protegge gli hamstring.

4. Esercizi pliometrici e reattivi

Allenare la reattività con salti, cambi direzione e sprint su segnale migliora il timing neuromuscolare.

5. Test individualizzati e monitoraggio del carico

Utilizzare test isometrici, salti o valutazioni funzionali aiuta a personalizzare il lavoro e gestire il carico in modo efficace.

Esempio di protocollo settimanale (2 volte a settimana):

Warm-up (10 min):

• Mobilità anche + lombare

• 2x8 Nordic Hamstring

• 3x20m progressivi

Allenamento forza/dinamica (15 min):

• 4x sprint da fermo (massima intensità)

• 3x8 Slider Curls

• 3x20" Plank antirotazione per lato

• 3x5 Salti monopodalici

Conclusione:

Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia nel calcio non sono casuali: derivano da mancanza di preparazione specifica. Allenamento eccentrico, sprint regolari e stabilizzazione mirata sono gli strumenti più potenti per prevenirli. Un programma di prevenzione non è un extra – è una necessità per ogni calciatore serio.

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