Ripensare il calcio femminile: la preparazione atletica e la prevenzione degli infortuni devono essere specifiche – non semplicemente “adattate”.

Negli ultimi anni, il calcio femminile ha compiuto enormi progressi dal punto di vista tecnico, tattico e fisico. Tuttavia, il numero di infortuni rimane allarmantemente elevato, in particolare per quanto riguarda le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA).

Come preparatore atletico, osservo regolarmente nella pratica che il classico "modello di allenamento maschile" viene applicato alle donne senza considerare le differenze biomeccaniche, gli influssi ormonali o le peculiarità neuromuscolari.

Questo articolo offre una panoramica scientifica su:

• Fattori di rischio specifici nel calcio femminile

• Priorità nell'allenamento

• Misure concrete per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni

Profilo degli infortuni nel calcio femminile

La lesione più grave e frequente tra le calciatrici è la rottura del legamento crociato anteriore (LCA). Gli studi indicano:

• Le donne hanno una probabilità da 4 a 6 volte maggiore di subire questa lesione rispetto agli uomini.

• Lesioni concomitanti comuni: menisco, legamento collaterale mediale, danni alla cartilagine.

• Altri disturbi tipici: instabilità della caviglia, sindrome dell'apice rotuleo, squilibri lombari e dell'anca.

Perché accade?

Le cause sono multifattoriali:

• Angolo Q e forma del bacino → asse degli arti inferiori meno favorevole.

• Minore attivazione del gluteo → controllo instabile dell'anca.

• Fluttuazioni ormonali (es. relaxina) → maggiore lassità articolare, specialmente durante l'ovulazione.

• Minore esperienza neuromuscolare → tecnica di salto e atterraggio meno efficiente.

Differenze biomeccaniche e atletiche tra uomini e donne

Aspetto	Uomini	Donne
Asse bacino/ginocchio	Più stabile, angolo Q minore	Più soggetto a valgismo, maggiore stress sul LCA
Profilo muscolare	Maggiore forza esplosiva	Dominanza del quadricipite
Stabilità del core	Più equilibrata funzionalmente	Integrazione del core spesso più debole
Sistema ormonale	Più stabile (testosterone)	Lassità e recupero dipendenti dal ciclo
Esperienza con l'allenamento di forza	Inizia presto e regolarmente (spesso da U13)	Spesso ritardata e non sistematica

Conclusione: L'allenamento atletico per le calciatrici non può essere semplicemente una versione "attenuata" di quello maschile. Sono necessari concetti propri, stimoli mirati e strategie preventive basate sulla biomeccanica.

Contenuti centrali dell'allenamento per le calciatrici

1. Controllo neuromuscolare e stabilità articolare

   • Focus sugli assi di ginocchio e caviglia

   • Controllo dell'atterraggio (Drop Jumps, Drop Landings)

   • Esercizi di salto e stabilità su una gamba

     
     

2. Controllo dell'anca e attivazione del gluteo

   • Sviluppo mirato del gluteo medio e minimo

   • Esercizi con mini-band, side plank con abduzione, clamshells, step-down

     
     

3. Stabilità del core (integrazione del tronco)

   • Allenamento funzionale e dinamico, non isolato

   • Anti-rotazione (es. Pallof Press), rotazione del tronco in posizione divaricata

     
     

4. Allenamento della forza – sistematico e adattato al ciclo

   • Sovraccarico progressivo – importante anche per le donne

   • Focus sulla catena posteriore (ischiocrurali, glutei)

   • Utilizzo delle fasi del ciclo, ad esempio:

     • Fase follicolare = maggiore capacità di forza, adatta per stimoli massimali

     • Ovulazione / fase luteale = maggiore focus su tecnica, qualità del movimento, riduzione dei salti incontrollati

   
   

5. Programmi di prevenzione – integrati nell'allenamento

   • Es. FIFA 11+ (con modifiche)

   • Programma PEP (propriocezione, core, pliometria)

   • Integrazione nel riscaldamento: regolare, non opzionale

   
   
   
   

Monitoraggio e individualizzazione

Un programma standardizzato per la squadra non è sufficiente – è necessario:

• Screening individuale: analisi dei modelli di movimento (FMS, analisi del Drop Jump, atterraggi su una gamba)

• Monitoraggio regolare della forza: es. test degli ischiocrurali (Nordic Curl), CMJ, RFD (se possibile)

• Monitoraggio del ciclo: rispettoso, trasparente, volontario – ma utile

Cosa dovrebbero considerare allenatori e preparatori atletici

Le calciatrici necessitano di un concetto atletico autonomo. Punto. Chi si limita a un "allenamento maschile leggermente ridotto" non riuscirà a:

• Prevenire gli infortuni

• Sfruttare appieno il potenziale

• Evitare picchi di carico inappropriati

Raccomandazioni:

• Introdurre sistematicamente l'allenamento della forza a partire dall'U15

• Aumentare la componente atletica nell'allenamento (minimo 2 sessioni/settimana)

• Coordinare strettamente allenatori e team atletico

• Informare precocemente le giocatrici: "Conoscere il proprio corpo = prevenzione degli infortuni"

Conclusione

Il calcio femminile ha esigenze diverse – e necessita di soluzioni diverse. Ignorare le differenze biomeccaniche, ormonali e metodologiche nell'allenamento non solo aumenta il rischio di infortuni, ma ostacola anche lo sviluppo.

Un allenamento atletico ben strutturato, che combina qualità del movimento, sviluppo della forza e pianificazione basata sul ciclo, è la chiave – non solo per la prevenzione, ma per uno sviluppo delle prestazioni sostenibile.

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